Bạn có biết rằng yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng của bạn không? Yến mạch có chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt, giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng. Vậy ăn yến mạch có giảm cân không và cách ăn yến mạch giảm cân như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Mục lục
Ăn yến mạch có giảm cân không?
Yến mạch được biết đến như một trong những loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng bậc nhất. Đây còn được xem là một siêu thực phẩm không thể thiếu đối với những người muốn giảm cân. Vậy ăn yến mạch có thực sự giúp giảm cân không? Câu trả lời là HOÀN TOÀN CÓ.
Ăn yến mạch có giảm cân không?
Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Theo thống kê, trong mỗi 100g yến mạch có chứa đến gần 11g chất xơ, cao gấp 3 lần so với gạo trắng hoặc cơm. Hàm lượng chất xơ cao có vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và cân bằng lượng đường trong máu. Cụ thể, chất xơ trong yến mạch giúp no lâu, ngăn chặn việc ăn quá no, tránh tích tụ mỡ thừa. Đồng thời chất xơ còn giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, không bị tăng đột biến, ngăn ngừa tích lũy mỡ do dư thừa đường trong máu.
Ngoài ra, yến mạch còn là một nguồn cung cấp protein thực vật hoàn hảo cho những người ăn kiêng. Trong khi nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt có hàm lượng chất béo bão hoà cao thì protein trong yến mạch lại giúp no, tạo cơ bắp mà không sợ tăng cân. Do đó, ăn yến mạch sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo dư thừa hàng ngày.
Đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc ăn yến mạch thường xuyên cũng giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng so với cơm, yến mạch làm chỉ số đường huyết tăng chậm và thấp hơn 40%. Do vậy, việc kiêng ăn các loại tinh bột và thay bằng yến mạch sẽ giúp hạn chế lượng đường dư thừa, ngăn ngừa hình thành mỡ thừa do dư đường trong máu.
Ngoài những công dụng giảm cân kể trên, yến mạch còn là một nguồn dinh dưỡng phong phú bổ sung các vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu rất tốt cho sức khoẻ. Do đó, việc lựa chọn yến mạch như một thực phẩm ưu tiên trong chế độ ăn kiêng giảm cân là hoàn toàn đúng đắn. Với việc ăn yến mạch kết hợp cùng các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn như ý.
Ảnh hưởng của yến mạch đến cân nặng
Theo nhiều nghiên cứu, ăn yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách:
Giảm lượng calo hấp thụ
Một nửa chén cháo yến mạch chỉ cung cấp khoảng 150 calo, trong khi một bữa sáng bình thường có thể có đến 300 calo hoặc hơn. Do đó, nếu bạn thay thế bữa sáng bằng yến mạch, bạn có thể tiết kiệm được nhiều calo mỗi ngày.
Tăng cảm giác no
Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, có khả năng hấp thu nước và tạo thành một lớp gel trong dạ dày, làm giảm sự trống rỗng của dạ dày và kéo dài thời gian tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong các bữa ăn tiếp theo.
Tăng đốt cháy mỡ
Yến mạch cũng có chứa nhiều protein, khoảng 15g trong 100g yến mạch. Protein là một loại dinh dưỡng có năng lượng cao, cần nhiều calo để tiêu hóa và chuyển hóa. Do đó, ăn yến mạch có thể tăng năng lượng tiêu hao của cơ thể và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Yến mạch không chỉ có chất xơ hòa tan, mà còn có chất xơ không hòa tan, có tác dụng làm sạch ruột, thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy và giảm hấp thu chất béo, đường trong thức ăn.
Ăn yến mạch giảm cân như thế nào?
Để ăn yến mạch để giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau:
– Chọn loại yến mạch nguyên chất, không có đường, hương liệu, chất bảo quản hay các thành phần khác. Bạn có thể mua yến mạch hạt, yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch nghiền, nhưng tránh xa yến mạch ăn liền hay yến mạch sữa vì chúng có thể làm tăng chỉ số đường huyết và cung cấp nhiều calo hơn.
– Ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa trưa, để cơ thể có thời gian tiêu hóa và sử dụng năng lượng. Không nên ăn yến mạch vào buổi tối hay trước khi đi ngủ, vì sẽ làm tăng trọng lượng và gây khó ngủ.
– Kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác, như trái cây, rau củ, hạt, sữa chua, sữa không đường… để tăng hương vị, đa dạng dinh dưỡng và tránh cảm giác nhàm chán. Tuy nhiên, bạn cũng nên kiểm soát lượng calo của các thực phẩm phụ, không nên thêm quá nhiều đường, mật ong, siro, bơ, phô mai hay kem vào yến mạch.
– Điều chỉnh lượng yến mạch phù hợp với nhu cầu và mục tiêu giảm cân của bạn. Một khẩu phần yến mạch hợp lý cho một bữa ăn là khoảng 30-40g, tương đương với một nửa chén. Bạn không nên ăn quá nhiều yến mạch với hy vọng giảm cân nhanh chóng, bởi yến mạch rất giàu chất xơ, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ làm căng dạ dày, gây táo bón hoặc tiêu chảy.
Một số món ăn giảm cân với yến mạch
Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về các món ăn giảm cân với yến mạch:
Cháo yến mạch
Đây là món ăn đơn giản nhất và phổ biến nhất với yến mạch. Bạn chỉ cần ngâm yến mạch trong nước ấm khoảng 20 phút, sau đó đun cùng nước lọc hoặc sữa không đường cho đến khi yến mạch nở ra và chín mềm. Bạn có thể thêm một ít muối, đường hoặc mật ong để tăng hương vị. Bạn cũng có thể ăn kèm với trái cây tươi, hạt, sữa chua hay thịt bò, rau củ, hải sản để tăng độ bổ dưỡng.
Bột yến mạch qua đêm
Đây là món ăn tiện lợi và ngon miệng cho bữa sáng. Bạn chỉ cần trộn yến mạch cán mỏng với sữa không đường, sữa chua, trái cây, hạt, mật ong hoặc các nguyên liệu khác theo sở thích của bạn trong một hộp kín. Sau đó, để hộp trong tủ lạnh qua đêm và thưởng thức vào sáng hôm sau. Bạn có thể thay đổi hương vị của bột yến mạch qua đêm bằng cách sử dụng các loại trái cây và hạt khác nhau, như chuối, dâu, việt quất, hạnh nhân, óc chó, vừng…
Bánh yến mạch
Bạn có thể làm bánh yến mạch để ăn nhẹ hoặc làm bữa phụ giữa các bữa chính. Bánh yến mạch có thể làm bằng cách trộn yến mạch nghiền với trứng, bơ, đường, bột nở, muối, vani và các loại trái cây, hạt, sô cô la, quế… Bạn có thể nướng bánh yến mạch trong lò hoặc chiên bánh yến mạch trên chảo. Bánh yến mạch có vị ngọt, giòn và thơm, giúp bạn giải quyết cơn thèm ăn mà không lo tăng cân.
Sinh tố yến mạch
Sinh tố yến mạch là một cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung yến mạch vào chế độ ăn của bạn. Bạn chỉ cần xay yến mạch cùng với sữa không đường, trái cây, đá và một ít mật ong hoặc đường nếu muốn. Sinh tố yến mạch có vị ngon, mát và giàu dinh dưỡng, giúp bạn cung cấp năng lượng và giảm cân hiệu quả.
Kết luận
Ăn yến mạch có giảm cân không là câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng, bởi nó có thể giảm lượng calo hấp thụ, tăng cảm giác no, tăng đốt cháy mỡ và cải thiện chức năng tiêu hóa. Tuy nhiên, để ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả, bạn cần chọn loại yến mạch nguyên chất, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa trưa, kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác và điều chỉnh lượng yến mạch phù hợp với nhu cầu và mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn cũng có thể thử các món ăn giảm cân với yến mạch như cháo yến mạch, bột yến mạch qua đêm, bánh yến mạch hay sinh tố yến mạch để tăng hương vị và đa dạng hóa thực đơn của bạn. Chúc bạn thành công với chế độ ăn yến mạch để giảm cân nhé!
*Lưu ý: Tất cả thông tin trên website chỉ mang tính chất tham khảo.